MENU 10 1116 CALORIAS

DESAYUNO

AVENA CON CIRUELAS SECAS Y FRUTILLAS. 150 CALORIAS

ALMUERZO

HONGOS PORTOBELLOS RELLENOS CON CHUPE DE JAIBAS. 363 CALORIAS

CHOCLO FRESCO ASADO CON PIMIENTOS. 111 CALORIAS

BROCOLI. 27 CALORIAS

ONCE

PIÑA ASADA CON CIRUELA NEGRA Y MANDARINA. 111 CALORIAS

CENA

PECHUGA DE POLLO CON SALVIA, GRILLADA. 175 CALORIAS

GUISADO DE POROTOS BLANCOS CON ZAPALLO Y ROMERO. 99 CALORIAS

REPOLLITOS BRUSELA CON AJO FRITO. 80 CALORIAS

AVENA CON CIRUELAS SECAS Y FRUTILLAS

PORCIONES: 2

1 PORCION: 150 CALORIAS

INGREDIENTES

½ taza de avena. 150 Cal.

2 tazas de agua.

¼ cucharadita de canela en polvo.

6 frutillas partidas por la mitad. 36 cal.

8 ciruelas pequeñas secas y cocidas. 114 Cal.

PREPARACION

Hervir 2 tazas de agua. Agregar la avena y cocinar a fuego lento por unos 5 minutos.

Dividir la avena en 2 pocillos y rociar por encima la canela.

Poner y decorar con las ciruelas y frutillas.

TOTAL DE CALORIAS: 300   1 PORCION: 150 CALORIAS

HONGOS PORTOBELLOS RELLENOS CON CHUPE DE JAIBAS

PORCIONES: 5

1 PORCION: 363 CALORIAS.

INGREDIENTES

5 hongos portobellos bien grandes 85 g. c/u. (3 oz.). 100 Cal.

1 bandeja de carne de jaibas cocidas. (1/2 kg.). 402 Cal.

1 cucharada de aceite de oliva. 120 Cal.

2 cucharadas de mantequilla. 204 Cal.

1 diente de ajo picado fino.

½ taza de cebolla cortada a cuadritos. (Brunoise). 32 Cal.

1/3 taza de pimentón cortado en cuadritos. (Brunoise). 13 Cal.

¼ cucharadita de orégano.

1/8 cucharadita de pimienta negra en polvo.

½ cucharadita de sal.

1 cucharada de cilantro picado.

¼ taza de vino blanco.

½ taza de leche descremada. 55 Cal.

½ taza de crema espesa. 411 Cal. Yo usé yogur natural sin azúcar agregada. 70 Cal.

 4 rodajas de pan de molde sin la corteza. 380 Cal.

¼ taza de queso parmesano rallado.100 Cal.

GRATINADO

½ taza de queso parmesano rallado. 200 Cal.

1/3 taza de pan blanco rallado. Pan de molde seco, sin la corteza, rallado. 141 Cal.

½ cucharadita de paprika.

PROCESO

Poner las cortezas de pan de molde a remojar con la leche y la crema.

Calentar una sartén con el aceite y derretir la mantequilla.

Sofreír el ajo, cebolla y pimientos juntos.

Agregar orégano, pimienta, sal, cilantro picado y cocinar por un minuto.

Añadir el vino blanco y dejar por dos minutos a que se evapore alcohol.

Añadir la carne de jaiba y calentar.

Agregar el  pan remojado con leche y crema. Calentar bien.

Agregar ¼ taza de queso rallado y revolver bien.

Poner el chupé de jaiba en los 5 hongos.

Hacer un gratinado mezclando ½ taza de queso rallado con el pan blanco rallado y paprika.

Rociar el gratinado de queso sobre el chupé.

Derretir un poco de mantequilla y rociar sobre el gratinado. Cocinar en el horno hasta dorar. Usar broiler para dorar.

Adornar con  patitas de  jaibas si es que desea.

TOTAL CALORIES: 1817        1 PORCION: 363 CALORIAS

CHOCLO DESGRANADO ASADO CON PIMIENTOS 3 COLORES

PORCIONES: 4

1 PORCION: 111 CALORIAS

INGREDIENTES

2 tazas de choclo fresco desgranado. 266 Cal.

1 cucharada de aceite. 120 Cal.

1 diente de ajo picado. 5 Cal.

1/3 taza de cebolla cortada en cuadritos. 22 cal.

1/3 taza de pimientos rojos cortados en cuadritos. 13 Cal.

1/3 taza de pimientos amarillos cortados en cuadritos. 13 Cal.

1/3 taza de pimientos verdes cortados en cuadritos. 10 Cal.

1 cucharada de orégano fresco picado. 9 Cal.

Sal y pimienta a su gusto.

TOTAL DE CALORIAS: 445                 1 PORCION: 111 CALORIAS

BROCOLI HERVIDO

1 PORCION : 27 CALORIAS = ½ TAZA.

PIÑA ASADA CON CIRUELA NEGRA Y MANDARINA

PORCIONES: 1

1 PORCION: 111 CALORIAS

INGREDIENTES

1 rodaja de piña. 123 g. (4.30 oz.). 60 CAL.

½  ciruela negra sin corozo. 11 Cal.

1 mandarina.  40 cal.

METODO

Pelar y cortar la piña en rodajas.

Con un cortador redondo de galletas remover el centro de la piña porque es duro para comer.

Calentar bien una parrilla y limpiarla cuando esté caliente.

Untar un trapo con un poco de aceite y pasar por la parrilla.

Asar la piña por ambos lados dejando líneas doradas pero no negras. Si le quedan negras es porque el azúcar que contiene la piña se ha quemado y tendrá un gusto amargo.

Poner la rodaja de piña en un plato con la ciruela encima cortada en forma de abanico y los gajos de tangerina alrededor de la piña.

TOTAL DE CALORIAS: 111 CALORIAS

PECHUGA DE POLLO CON SALVIA, GRILLADAS

PECHUGA DE POLLO CON SALVIA GRILLADA

PORCIONES: 2

1 PORCION: 175 Cal.

INGREDIENTES

2 (142 g. c/u) (5 oz. c/u) escalopas de pechuga de pollo sin piel deshuesadas. 310 Cal.

½ cucharadita de salvia en polvo. Fresca mejor.

1 cucharadita de aceite de oliva. 40 Cal.

Sazonar las escalopas con sal y pimienta a su gusto.

 PREPARACION

Sazonar las escalopas con los condimentos y untar el aceite de oliva en las escalopas de pollo.

Calentar bien una parrilla o plancha. Marcar y cocinar las escalopas por ambos lados.

POROTOS BLANCOS GUISADOS CON ZAPALLO Y ROMERO

PORCIONES: 4

1 PORCION: 99 CALORIAS

INGREDIENTES

½ taza de porotos blancos secos. 200 Cal.

2 tazas de agua.

1 cucharadita de aceite. 40 Cal.

2 dientes de ajo picado. 9 Cal.

¾ taza de cebolla cortada a cuadritos. 48 Cal.

1 taza de zapallo cortado en cubitos. 63 cal.

½ taza de zanahoria cortada en cubitos.26 Cal.

½ taza de apio cortado en cuadritos. 9 Cal.

¼ cucharadita de sal.

1 cucharada de perejil picado.

½ cucharada de romero picado.

PREPARACION

El día anterior revisar que los porotos no tengan piedrecillas u otro material extraño y dejar remojando cubiertos con agua fría.

Al día siguiente colar y poner en una olla con 2 tazas de agua. Hervir el agua, bajar el fuego y cocinar lentamente por cerca de una hora, hasta que queden blandos. Apagar el fuego poner ¼ cucharadita de sal y dejar a reposar.

En otra olla calentar el aceite y sofreír a fuego moderado el ajo con la cebolla hasta que la cebolla se vea como trasluciente.

Agregar el resto de los vegetales, yerbas y ¼ cucharadita de sal. Tapar la olla y hacer que los vegetales traspiren a fuego lento.

Añadir los porotos juntos con el líquido y cocinar hasta que los vegetales queden cocidos.

Servir los porotos como guarnición (acompañamiento).

TOTAL DE CALORIAS: 395                           1 PORCION: 99 CALORIAS

REPOLLITOS BRUSELAS CON AJO FRITO

PORCIONES: 4

1 PORCION: 82 CALORIAS

INGREDIENTES

454 g. (1 lb.) de repollitos Bruselas. 195 Cal.

1 cucharada de aceite de oliva. 120 Cal.

4 dientes de ajos cortados en rodajitas. 16 Cal.

Sal y pimienta a su gusto

PROCEDIMIENTO

Cortar el final del tallito un poco en caso que esté descolorido.

Cortar los repollito a lo largo por la mitad.

En el final del tallo hacer una pequeña incisión para que no quede duro al cocinar.

Calentar una olla llena hasta la mitad con agua y hervir.

Poner los repollitos en el agua y tapar la olla. Una vez que el agua comience a hervir nuevamente  déjelos cocinar por un minuto, sacar del agua y poner a escurrir.

En una sartén pequeña calentar el aceite, dorar el ajo y agregar a los repollitos con un poco de sal y pimienta.

Si quiere comer los repollitos fríos, enfríe los repollitos con agua. Déjelos drenar y en una ensaladera mézclelos con el ajo dorado y servir.

TOTAL DE CALORIAS: 331   1 PORCION: 82 CALORIAS