MENU 12 1.382 CALORIAS

DESAYUNO

AVENA CON MANDARINAS, NUECES Y PASAS. 181 CALORIAS

ALMUERZO

COSTILLAS ASADAS CORTE AMERICANO CON GUISADO. 252 CALORIAS

DE ARVEJAS SECAS PARTIDAS AMARILLAS Y VERDES. 90 CALORIAS

BERENJENA GRILLADA. 72 CALORIAS

ONCE

MANZANA CON MANTEQUILLA DE MANI. 238 CALORIAS

CENA

SOPA DE POLLO CON ESPINACA, CHAMPIÑONES

Y ARROZ JAZMIN ROJO. 138 CALORIAS

BERENJENA Y SUCCINO GRILLADO CON TOMATES Y

QUESO MOZARELA. 411 CALORIAS.

AVENA CON NUECES, PASAS Y MANDARINA 

181 CALORIAS

PORCIONES: 2      

1 PORCIÓN: 181 CALORIAS.

INGREDIENTES

½ taza de avena. 150 Cal.

2 tazas de agua.

2 cucharadas de pasa. 40 Cal.

2 cucharadas de nueces picadas. 96 Cal.

2 mandarinas cortadas en gajos. 74 Cal.

¼ cucharadita de canela en polvo. 2 Cal.

PROCEDIMIENTO

En una olla pequeña hervir el agua, agregar la avena, revolver y cocinar por unos 5 minutos.

Dividir la arena en 2 recipientes de servir.

Espolvorear por encima con canela en polvo y decorar con las mandarinas pasas y nueces.

TOTAL DE CALORIAS: 362      1 PORCION: 181 CALORIAS

COSTILLAS ASADAS CORTE AMERICANO CON GUISADO

PORCIONES: 7

2 COSTILLAS: 234 CALORIAS

1 PORCION: 252 CALORIAS

INGREDIENTES

1½ kg. (3.300 lb.) de costillar americano, o el que usted prefiera. 3 dientes de ajo picado.

3 dientes de ajo picados.

1 cucharadita de comino en polvo.

1 cucharadita de paprika o ají de color.

2 cucharadas de orégano fresco picado. 18 Cal.

1 cucharadita de sal gruesa de mar.

3 tazas de agua.

1 taza de vino blanco.

PREPARACION

Con un cuchillo bien afilado abrir una punta de la membrana que está pegada detrás a los huesos por detrás de las costillas.

En un pocillo mezclar el ajo, con el comino, paprika, orégano, sal y cubrir ambos lados de las costillas.

En una bandeja de metal de hornear  poner el agua y el vino.

Poner encima una parrilla y el costillar encima.

Precalentar el horno a 176° C - 350° F.

Poner  la bandeja con el costillar en el horno y cocinar por aproximadamente 2½ horas.

Durante este tiempo de vez en cuando de vuelta el costillar para que se dore bien por ambos lados.

De vez en cuando con una brochita de cocina unte en el líquido de la bandeja y pase la brochita por las costillas. En el líquido irá cayendo la grasa y jugos del costillar lo cuál es bueno que lo vaya poniendo sobre este. Los jugos que le queden en la bandeja se lo pueden poner a las costillas en el momento de servir. Las costillas deben quedar blanditas pero que la carne no se deshaga.

GUISADO DE ARVEJAS PARTIDAS AMARILLAS, VERDES SECAS CON VEGETALES. 90 CALORIAS

PARA ACOMPAÑAMIENTO

PORCIONES: 4

1 PORCION: 90 CALORIAS

INGREDIENTES

¼ taza de arvejas partidas amarillas secas. 110 Cal.

¼ taza de arvejas partidas verdes secas. 110 Cal.

2 tazas de agua.

1 cucharadita de aceite de oliva. 40 Cal.

2 dientes de ajos picados. 9 Cal.

¾ taza de cebolla cortada en cuadritos. 48 Cal.

¼ taza de zanahoria cortada en cubitos. 13 Cal.

¼ taza de pimientos rojos cortados en cuadritos pequeños. 10 Cal.

¼ taza de pimientos verdes cortados en cuadritos pequeños. 10 Cal.

¼ taza de pimientos verdes cortados en cuadritos pequeños. 8 Cal.

½ cucharada de orégano fresco picado. 2 Cal.

PREPARACION

El día anterior revisar las arvejas asegurándose de que no tenga piedrecillas.

Dejarlas remojando en una olla cubierta con agua.

 Al día siguiente colar y poner las 2 tazas de agua fresca. Hacer que hierban, bajar el fuego y cocinarlas lentamente hasta que ablanden, pero tienen que quedar un poquito duritas para que no se deshagan.

Calentar una sartén con el aceite a fuego moderado y sofreír el ajo con la cebolla. Agregar el resto de los vegetales, orégano y sofreír por un par de minutos.

TOTAL DE CALORIAS: 360             1 PORCION: 90 CALORIAS.

BERENJENA GRILLADA PARA ACOMPAÑAMIENTO. 72 CALORIAS

PORCIONES: 4

1 PORCION: 72 Cal.

INGREDIENTES

1 berenjena grande. Alrededor de 680 g. (24 oz.). 167 Cal.

1 cucharada de aceite de oliva. 120

PREPARACION

Cortar la berenjena en unas 10 rodajas.

Con una brochita untar el aceite de oliva en ambos lados de las rodajas de berenjena.

Sazonar las berenjenas con sal y pimienta.

Calentar una parrilla y marcar y cocinar las berenjenas por ambos lados.

Servir de acompañamiento con las costillas.

TOTAL DE CALORIAS: 287               1 PORCION: 72 Cal.

MANZANA CON MANTEQUILLA DE MANI.238 CALORIAS

PORCIONES: 1

1 PORCION: 238 cal.

INGREDIENTES

1 manzana cortada en gajos. 71 Cal.

1¾ cucharadas de mantequilla de maní. 167 Cal.

Servir en un plato los gajos de manzanas con la mantequilla de maní en el centro para untar.

SOPA DE POLLO CON ESPINACA, CHAMPIÑONES

 Y ARROZ JAZMIN ROJO. 138 CALORIAS

RINDE: 9 TAZAS

PORCIONES: 6

1 PORCION: 1½ TAZAS = 138 CALORIAS

INGREDIENTES

284 g. (10 oz.) de carne de pollo deshuesada y cortada en cubitos. 310 Cal.

½ cucharada de aceite de oliva. 60 Cal.

2 dientes de ajo picados. 9 Cal.

1 cucharada de jengibre picado. 19 Cal.

½ taza de cebolla cortada en cuadritos. 32 Cal.

227 g. (8 oz.) de champiñones cortados en rodajas. 50 Cal.

6 tazas de agua o caldo de pollo.

2 cubitos de caldo de pollo. 80 Cal.

1 cucharadita de salsa soja. 5 Cal.

142 g. (5 oz.) de hojas de espinaca pequeñas. Cortar si son grandes. 33 Cal.

⅓ taza de arroz jazmín rojo.  227 Cal.

Sal y pimienta a su gusto.

METODO

En una olla pequeña poner el arroz rojo con ¾ taza de agua y cocinar a fuego lento hasta que quede blando.

En otra olla profunda calentar el aceite. Sofreír el ajo con la cebolla y el jengibre.

Agregar el pollo y cocinar por unos 3 minutos.

Añadir los champiñones. Tapar la olla y hacer que traspiren y boten el líquido.

Agregar el agua con los cubitos de caldo de pollo o el caldo de pollo, salsa soja sal y pimienta.

Hervir el líquido y agregar la espinaca con el arroz jazmín.

Volver a dar un hervor y servir.

TOTAL CALORIAS: 825       1 PORCION: 138 CALORIAS.

BERENJENA Y SUCCINO GRILLADO CON TOMATES

 Y QUESO MOZARELA. 411 CALORIAS

PORCIONES: 1

1 PORCION: 411 CALORIAS

INGREDIENTES

2 rodajas de berenjena. 56 cal.

1 succino partido por la mitad. 33 Cal.

1 tomate pomarola cortado en rodajas. 11

2 oz. queso mozarela fresco o quesillo. 144 Cal.

1 cucharada de aceite de oliva. 120 Cal.

2 dientes de ajo picado. 9 Cal.

1 cucharada de orégano fresco. 9 Cal.

Sal y pimienta al gusto.

½ cucharada de pesto. 29 Cal.

ASAR LOS VEGETALES

Calentar una parrilla o plancha y pasar un trapito con aceite para limpiarla.

Asar la berenjena y succino por ambos lados.

Calentar una sartén pequeña, freír el ajo hasta que comience a dorar y agregar el orégano.

Untar la berenjena y succino con el aceite con ajo y orégano.

HACER SALSA DE PESTO

1 taza de albahaca picada. 6 cal.

1 cucharadita de jugo de limón.

¼ taza de aceite de oliva. 480 Cal.

2 dientes de ajo. 9 Cal.

1 cucharada de piñones, nueces o almendras. 58 Cal.

1 cucharada de queso parmesano. 21 Cal.

TOTAL DE CALORIAS: 574 CALORIAS      1CUCHARADA: 58 Cal.

Método

Licuar todos ingredientes juntos.

ARMAR EL PLATO

Poner los vegetales grillados en el plato, los tomates, queso mozarela o quesillo y poner encima del queso la salsa de pesto.