MENU 4. 1404 CALORIAS.

DESAYUNO

HUEVO ESCALFADO EN SALSA DE BERENJENA CON TOMATES. 259 CALORIAS

ALMUERZO

ENSALADA DE LECHUGA CON PAVO Y BERENJENA GRILLADA. 498 CALORIAS

ONCE

SANDIA CON KIWI Y MANDARINA. 73 CALORIAS

CENA

SANDWICH DE ATUN EN PAN INTEGRAL Y ENSALADA DE REPOLLO. 416 CALORIAS

FRUIT SALAD. 158 CALORIAS

HUEVO ESCALFADO EN SALSA DE BERENJENA CON TOMATES

PORCIONES: 1

1 PORCION: 259 Cal.

INGREDIENTES

1 huevo. 74 Cal.

½ taza de salsa de guisado de berenjena. 95 Cal.

2 rebanadas de pan de 45 calorías cada una. 90 Cal.

PROCEDIMIENTO

En una paila calentar el guiso de berenjena.

Agregar un huevo, cocinar por un minuto a fuego moderado y colocar la paila bajo el broiler (asador) para cocinar la parte superior.

Tostar las rebanadas de pan.

Servir la paila con las rebanadas de pan tostado.

GUISADO DE BERENJENA

PORCIONES: 6

1 PORCION: ½ taza aproximadamente =  95 CALORIAS

INGREDIENTES

½ cucharada de aceite de oliva. 60 Cal.

2 dientes de ajos picados fino. 9 Cal.

½ cebolla cortada en cuadritos. 32 Cal.

2 zanahorias cortadas en rodajas. 53 Cal.

2¼ tazas de tomates cortados en cubos. 120 Cal.

2 tazas de berenjena cortada en cuadros. 132 Cal.

1 pimiento morrón amarillo cortado en cuadros. 50 Cal.

1 pimiento morrón verde cortado en cuadros. 35 Cal.

2 cucharadas de orégano fresco picado.

1 cucharada de tomillo fresco picado.

Sal y pimienta a su gusto.

PROCEDIMIENTO

En una sartén calentar el aceite a fuego moderado y sofreír el ajo con la cebolla.

Agregar las zanahorias hacer hervir y cocinar a fuego moderado por 3 minutos.

Agregar la berenjena con los pimientos, yerbas, sal y pimienta  y cocinar por unos 6 minutos, hasta que la berenjena esté cocinada. No sobre cocine los vegetales.

TOTAL DE CALORIAS: 453       1 PORCION: 76 CALORIAS

ENSALADA DE LECHUGA CON PAVO Y BERENJENA GRILLADA

PORCIONES: 2    1 PORCIÓN: 498 CAL.

INGREDIENTES

284 g. (10 oz.) de escalopas de pechuga de pavo sin piel. 295 Cal.

½ berenjena ( 358g. – 12 oz.)cortada a lo largo en rodajas sin pelar. 54 Cal.

4 tazas de lechuga cortada en trozos. La que usted desee. 32 Cal.

½ cebolla nueva cortada en pluma. 32 Cal.

1 tomate pomarola cortado en medias lunas.  11 Cal.

½ pepino cortado en ruedas.23 Cal.

2 huevos cocidos cortado en ¼. 144 Cal.

6 aceitunas favoritas suyas. 105 Cal.

ALIÑOS PARA EL PAVO Y LA BERENJENA

½ cucharadita de ajo en polvo.

½ cucharadita de cebolla en polvo.

¼ cucharadita de pimienta en polvo.

½ cucharadita de sal.

1½ cucharadas de aceite de oliva. 180 Cal.

PREPARACIÓN

Con una maceta de cocina golpear las escalopas de pavo por ambos lados.

En un pocillo mezcle el ajo en polvo, cebolla en polvo, pimienta y sal.

Sazone el pollo y la berenjena con estos aliños.

Con una brochita unte el aceite sobre el pavo y la berenjena

Calentar bien una parrilla o plancha. Marcar y cocinar el pavo y la berenjena por ambos lados.

Cortar el pavo y la berenjena en tiritas.

ADEREZO PARA LA ENSALADA.

Usar lo que necesite y guarde el resto. Este es un aderezo muy rico.

1 cucharada de aceite de oliva. 120 Cal.

2 cucharadas de jugo de limón.

Sal y pimienta a su gusto.

PREPARACIÓN

Poner en un recipiente redondo la lechuga con la cebolla. Agregarle el aderezo, revolver y poner en el centro del plato.

Acomodar el pavo, berenjena, tomates, pepinos, huevos y aceitunas decorando el plato.

Puede rociar con el aderezo por encima de la ensalada en el momento de servir o cada persona pude hacerlo por sí mismo.

SANDIA CON KIWI Y MANDARINA

PORCIONES: 4

1 PORCION CALORIAS: 73 Cal.

INGREDIENTES

2 tazas de sandía cortada en cubos. 92 Cal.

3 kiwis cortados en cubos. 126 Cal.

2 mandarinas cortadas en gajos. 74 Cal.

Mezclar y servir en pocillos.

Simple y delicioso

SANDWICH DE ATUN EN PAN INTEGRAL Y ENSALADA DE REPOLLO

PORCIONES: 2

1 PORCIÓN: 416 CALORIAS

INGREDIENTES

4 rodajas de pan integral de 70 calorías cada una. 280 Cal.

4 pepinillos. 48 Cal.

ENSALADA DE ATUN

PORCIONES: 2

1 PORCION: 134 Cal.

INGREDIENTES

½ taza (112 g. - 4 oz). De lomitos de atún fresco cocinado o de lata drenado. 112 Cal.

1/3 taza de cebolla nueva picada finita. 28 Cal.

1 cucharadas de pimiento morrón rojo picado finito. 4 cal.

1/4 taza de apio picado finito. 4 Cal.

1 cucharadas de cilantro picado finito

1 cucharada de aceite de oliva. 120Cal.

2 cucharadas de jugo de limón.

½ cucharadita de sal o a su gusto.

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA DE ATUN

Desmenuzar un poquito el atún.

En un recipiente redondo mezclar el atún, con cebolla, pimiento, apio, cilantro, aceite, jugo de limón y sal a su gusto.

SALSA DE YOGUR CON CILANTRO PARA EL PAN

PORCIONES: 2

1 PORCION: 17.5 CALORIAS

INGREDIENTES

3 cucharadas de yogur light natural sin azúcar agregada. 26 Cal.

2 cucharadas de cilantro picado.

2 dientes de ajo picado. 9 Cal.

½ cucharadita de sal.

PREPARACIÓN

Licuar todos los ingredientes juntos. 

ENSALADA DE REPOLLO

PORCIONES: 2

1 PORCION: 100.5 Cal.

INGREDIENTES

2 tazas de repollo cortado bien finito. 32 Cal.

1/3 taza de repollo morado cortado bien fino. 10 Cal.

¼ taza de zanahoria rallada finita. 11 Cal.

¼ taza de cebolla nueva cortada en pluma. 16 Cal.

1 cucharada de aceite de oliva. 120Cal.

3 cucharadas de jugo de limón. 12 Cal.

Mezclar todos los ingredientes juntos en una ensaladera.

PREPARACIÓN DEL SANDWICH

Untar un costado de las rodajas de pan con la salsa de yogur con cilantro.

Poner una hoja de lechuga en una rodaja y la ensalada de atún encima. Servir con la ensalada de repollo y pepinillos.

FRUIT SALAD

PORCIONES: 2

1 PORCION: 158 CALORIAS

INGREDIENTES

2 ciruelas negras cortadas en cubos. 60 Cal.

3 mandarinas en gajos. 111 Cal.

1 pera Bartlett cortada en cubos. (pera de agua). 100 Cal.

1 taza de sandía cortada en cubos. 46 Cal.

Simple y delicioso.

TOTAL DE CALORIAS: 317  1PORCION: 158 CALORIAS