DESAYUNO
YOGUR CON KIWI, NARANJA Y GRANULADO DE AVENA CON MIEL. 230 Cal.
ALMUERZO
CHULETAS GRILLADAS CON ARVEJAS AMARILLAS Y BROCOLI. 475 Cal.
ONCE
HELADO DE YOGUR CON BANANA 173 CALORIAS.
CENA
CAZUELA DE POLLO. 338 CALORIAS
ENSALADA MIXTA. 163 CALORIAS
YOGUR CON KIWI, NARANJA Y GRANULADO DE AVENA CON MIEL
1 PORCIÓN: 230 Cal.
PORCIONES: 2
INGREDIENTES
2/3 tazas de yogur
light natural sin azúcar agregada. 94 Cal.
2 kiwis pelados y
cortados en cubitos. 84 Cal.
1 naranja cortada en
cubitos. 87 Cal.
4 mitades de nueces
picadas. 52 Cal.
¼ taza de avena
tostada. 75 Cal.
2 cucharadas de miel.
120 Cal.
¼ cucharadita de
canela en polvo. 2 Cal.
PREPARACIÓN
En un recipiente
mezclar el yogurt con la mitad de kiwi y naranja.
Dividir en 2 pocillos
de servir.
Rociar por encima el
resto de la fruta, nueces, avena tostada, miel y canela en polvo.
CHULETAS GRILLADAS CON ARVEJAS AMARILLAS Y BROCOLI
CHULETAS CON ARVEJAS Y
BROCOLI 1 PORCION: 475 Cal.
CHULETAS
PORCIONES: 2
1 PORCIÓN: 263 Cal.
INGREDIENTES
2 chuletas de cerdo
140g. (5 oz.). 526 Cal.
¼ cucharadita de ajo
en polvo.
¼ cucharadita de
cebolla en polvo.
¼ cucharadita de sal.
1/8 cucharadita de
pimienta negra.
PREPARACION
Mezclar en un pocillo
las especias y sazonar la chuleta.
Marcar y cocinar en
una parrilla o plancha bien caliente.
ARVEJAS AMARILLAS
SECAS PARTIDAS Y GUISADAS
PORCIONES: 2
1 PORCION CALORIAS:
186
INGREDIENTES
½ taza de arvejas secas amarillas partidas. 220 Cal.
2 cucharaditas de
aceite. 80 Cal.
1 diente de ajo. 4
Cal.
¾ taza de cebolla
picada. 22 Cal.
1/3 taza de apio
cortado en cuadritos. 5 Cal.
1/3 taza de zanahoria
cortada en cubitos. 27 Cal.
1/3 taza de pimiento
morrón tojo cortado en cuadritos. 13 Cal.
1 cucharadita de
curry.
1¼ tazas de agua.
1 cucharadita de sal.
PREPARACION
Lavar y dejar
remojando las arvejas secas con bastante agua por unas 6 horas.
En una olla pequeña
calentar el aceite a fuego moderado y sofreír el ajo con la cebolla.
Agregar apio,
zanahoria, pimiento y cocinar por unos 3 minutos haciendo que traspiren los
vegetales.
Agregar el curry y
cocinar por 1 minuto.
Añadir el agua,
arvejas y sal. Hacer que el agua hierva. Tapar la olla y cocinar hasta que las
arvejas queden blandas pero sin deshacerse.
BROCOLI
1 PORCION: 26 Cal.
6 oz. De brócoli
cortado en ramitos. 58 Cal.
Hervir una olla con bastante agua, agregar el brócoli, tapar la olla y
una vez que el agua vuelve a hervir retire el brócoli del agua y enfríelo con
agua inmediatamente para que conserve un color brillante. Que el brócoli quede
al diente.
SERVIR
Servir las chuletas
con las arvejas guisadas y el brócoli.
HELADO DE YOGUR CON BANANA
PORCIONES: 4
1 PORCION: 173
CALORIAS = 1 BOLITA
INGREDIENTES
1 taza de yogur light,
sin azúcar agregada. 130 Cal.
1 banana molida que
quede bien suave. 105 Cal.
1 cucharada de miel.
60 Cal.
¼ cucharadita de
canela en polvo.
Ralladura de 1
mandarina. 2 Cal.
8 frutillas grandes
cortadas por la mitad. 48 Cal.
PREPARACION
En un recipiente
redondo mezclar el yogur con la banana molida, miel y la canela. Poner en el
congelador y dejar que congele u n poco. Volver a mezclar y congelar hasta que
al coger con una cuchara de servir helados mantenga su forma y pueda hacer
bolitas. Puede servir inmediatamente o hacer bolitas y dejarlas congeladas para
ser usado más tarde.
Servir las bolitas de
helado con las frutillas y ralladura de mandarina por encima.
TOTAL DE CALORIAS: 345
CALORIAS 1 PORCION: 173 CALORIAS
CAZUELA DE POLLO
PORCIONES: 6
1 PORCION: 344 Cal.
INGREDIENTES
3 piernas grandes de
pollo cortadas por la mitad a la coyuntura, sin piel. (1 kg). 850 Cal.
1 cucharada de aceite.
12 cal.
3 dientes de ajos
picados. 13 Cal.
1 taza de cebolla
cortada en cuadritos. 64 Cal.
1 taza de zanahoria
cortada en rodajas.52 Cal.
1 taza de apio cortada
en rodajas diagonalmente. 17 Cal.
1 taza de pimientos
morrones cortados en cuadros. 36 Cal.
7 tazas de agua o
caldo de pollo.
2 cubitos de caldo de
pollo sin Glutamato Mono Sódico. 40 Cal.
6 trozos de zapallo.
(600 g.- 12 oz). 193 Cal.
2 tazas de choclo
desgranado. 264 Cal.
6 papas (600g.) de
tamaño mediano con piel. 525 Cal. Cal.
2 cucharadas de hojas
de tomillo fresco.
2 cucharadas de
orégano fresco picado.
1 cucharada de perejil
picado.
½ cucharadita de
comino.
1 hoja de laurel.
1 cucharadita de sal o
a su gusto.
Pimienta a su gusto
PROCEDIMIENTO
En una olla grande
calentar el aceite a fuego moderado y dorar las presas de pollo.
Agregar y sofreír el
ajo con la cebolla.
Agregar la zanahoria,
apio, pimientos morrones y hacer que traspiren cocinándolos por unos 4 minutos.
Verter el agua junto
con los cubitos de caldo de pollo, zapallo, choclo, papas,, tomillo, orégano,
perejil, comino, laurel, sal y pimienta a su gusto.
ENSALADA MIXTA CON BERROS
PORCIONES: 2
1 PORCION: 104
CALORIAS
INGREDIENTES
2 tazas de lechuga Boston
en trozos. 14 Cal.
1 taza de berros. 15
Cal.
3 rabanitos cortado en
rodajas. 3 Cal.
½ palta cortada en
trozos pequeños. 120 Cal.
2 tomates pomarolas
cortados en cubos. 22 Cal.
1 cucharada de aceite
de oliva. 120Cal.
2 cucharadas de jugo
de limón. 34 Cal.
¼ cucharadita de sal.
PREPARACION
Hacer el aderezo
mezclando el aceite de oliva con el jugo de limón, sal y pimienta.
En una ensaladera
mezclar los demás ingredientes junto con el aderezo y servir.
TOTAL DE CALORIAS: 208
CALORIAS 1 PORCION: 104 CALORIAS
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