TRIGO TRITURADO CON VEGETALES. (BULGUR WHEAT)

PORCIONES: 2

INGREDIENTES

½ taza de trigo triturado. (bulgur wheat)

1 cucharadita de aceite de oliva.

¼ taza de cebolla picada.

1 diente de ajo picado.

¼ taza de zanahoria cortada en cubitos.

¼ taza de apio cortado en cuadritos.

¼ taza de pimientos rojos cortados en cuadritos.

¼ taza de pimientos amarillos cortado en cuadritos.

1 taza de agua.

¼ cucharadita de sal.

PREPARACION

Calentar el aceite en una olla pequeña.

Sofreír la cebolla con el ajo.

Agregar y sofreír el resto de los vegetales.

Añadir el trigo triturado, agua y sal. Tapar la olla y hervir el agua. Bajar el fuego y dejar a cocinar hasta que el agua haya sido absorbida y cocinado el trigo.

CUSCUS INTEGRAL CON TOMATES SECOS AL SOL

PORCIONES: 6

INGREDIENTES 

1 taza de cuscús (couscous) integral o regular 

2 cucharadas de aceite

½ taza de cebolla cortada en cuadritos

1/3 taza de pimiento verde cortado en cuadritos

1/3 taza de pimiento rojo cortado en cuadritos

½ taza de apio cortado en cuadritos

1/3 taza de tomates seco al sol. También los puede secar cortados en rebanadas y cocinados lentamente al horno, quedan deliciosos con sabor concentrado

1/3 taza de zanahoria cortada en cuadritos

1¼ tazas de agua

½ cubito de caldo de pollo sin MSG (glutamato mono sódico) o use caldo de pollo natural.

¼ de cucharadita de sal

¼ cucharadita de pimienta

PROCEDIMIENTO 

Medir y cortar todos los ingredientes de la receta

Calentar una sartén con el aceite y sofreír la cebolla. 

Agregar pimiento verde, pimiento rojo, apio, tomates secos, zanahoria y cocinar por un par de minutos. Agregar agua, cubito de caldo de pollo o caldo de pollo, sal, pimienta y dejar hervir.

Añadir el cuscús, poner una tapa a la sartén, apagar el fuego y  dejarla puesta hasta la hora de servir. 

Servir el cuscús sobre el succino con las chuletas grilladas.

ARROZ JAZMIN INTEGRAL SALTADO CON VEGETALES EN PLATO DE ARROZ INFLADO

PORCIONES: 3

INGREDIENTES

⅓ taza de arroz jazmín integral.

⅔ tazas de agua.

½ cucharadita de sal.

½ cucharada de aceite de vegetal.

½  cucharadita de aceite de sésamo picante.

2 dientes de ajo picados.

½ taza de cebolla cortada en pluma.

2 cucharaditas de jengibre picado.

½ pimiento verde cortado en tiritas Juliana.

½ pimiento anaranjado cortado en tiritas.

½ pimiento amarillo cortado en tiritas.

½ pimiento rojo cortado en tiritas.

⅓ taza de zanahoria cortado en tiritas.

1 taza de repollo cortado en cuadros.

½ taza de brócoli cortado en cuadritos.

1 cucharada de salsa de ostra.

PROCEDIMIENTO

Poner  una olla pequeña con el agua y sal. Hacer que hierba el agua, agregar el arroz y a fuego lento cocinar el arroz hasta que quede blando, alrededor de 40 minutos.

Calentar un wok o sartén con el aceite de vegetal y aceite de sésamo.

Saltear el ajo con el jengibre por un minuto.

Agregar el resto de los vegetales y saltear por 2 minutos. No debe quedar sobre cocinados.

Agregar el arroz revolver y servir.

Para hacer arroz saltado con vegetales puede usar el arroz que la haya quedado el día anterior.

TRIGO TRITURADO CON PUERROS Y ESPINACA

PORCIONES: 4

INGREDIENTES

3/4 tazas de trigo triturado

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebollita chalote picada

1 diente de ajo picado

½ taza de zanahoria cortada en cuadritos pequeños

¾ taza de puerros cortados en tiritas

1½ tazas de agua.

¾ cucharadita de sal

2 tazas de espinacas cortadas en tiritas

MÉTODO

En una olla pequeña, calentar el aceite a temperatura moderada y sofreír los chalotes, ajo, zanahoria y puerros juntos.

Agregar el agua, sal y hervir.

Agregar el trigo triturado, reducir el calor y dejar a cocinar hasta que el líquido sea absorbido.

Apagar el fuego y mezclar la espinaca con el trigo cocinado.

QUINUA DE TRES COLORES CON VEGETALES, NUECES Y PASAS

PORCIONES: 4

1 PORCIÓN = 125 CALORÍAS

INGREDIENTES

½ taza de quinua de tres colores

1 taza de agua

½ cucharadita de sal

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebollita chalote picada

1 diente de ajo picado

⅓ taza de pimientos rojo cortado en cuadritos

⅓ taza de pimientos naranjos cortados en cuadritos

2 cucharadas de pasas

¼ taza de nueces picadas

1 cucharada de perejil picado

MÉTODO

Hervir el agua con sal en una olla pequeña.

Agregar y revolver la quinua. Tapar, reducir el calor y dejar cocinando a fuego bien lento por 17 minutos. Apagar el fuego y dejar a reposar por 10 minutos.

Calentar el aceite en una sartén y sofreír el ajo con el chalote picado.

Agregar los pimientos, pasas, nueces y cocinar por 2 minutos.

Añadir la quinua y el perejil.

Servir caliente o a temperatura ambiente.

PIMIENTOS RELLENOS CON QUINOA (QUINUA) NUECES Y PASAS

PORCIONES: 4

1 PORCIÓN = 125 CALORÍAS

INGREDIENTES

½ taza de quinua de tres colores

4 pimientos morrones de cualquier color

1 taza de agua

½ cucharadita de sal

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebollita chalote picada

1 diente de ajo picado

⅓ taza de pimientos rojo cortado en cuadritos

⅓ taza de pimientos naranjos cortados en cuadritos

2 cucharadas de pasas

¼ taza de nueces picadas

1 cucharada de perejil picado

MÉTODO

Hervir el agua con sal en una olla pequeña.

Agregar y revolver la quinua. Tapar, reducir el calor y dejar cocinando a fuego bien lento por 17 minutos. Apagar el fuego y dejar a reposar por 10 minutos.

Calentar el aceite en una sartén y sofreír el ajo con el chalote picado.

Agregar los pimientos, pasas, nueces y cocinar por 2 minutos.

Añadir y revolver la quinua.

Cortar la tapa superior de los pimientos y remover las semillas. Si es necesario, cortar la parte inferior de la base del pimiento para que se estabilice.

Con una brocha de cocina poner un poquito de aceite alrededor del pimiento y sobre la tapa.

Rellenar los pimientos la quinua y poner la tapa superior del pimiento.

Precalentar el horno a 232° C.

Cocinar los pimientos por unos 15 a 20 minutos. No los sobre cocine.

ENSALADA DE CUSCÚS INTEGRAL CON PIMIENTOS ASADOS Y QUESO MOZARELLA

PORCIONES: 4

INGREDIENTES

1/2 taza de cuscús integral.

½ taza de agua.

½ cucharadita de sal.

2 cucharaditas de aceite de oliva.

1 cucharada de vinagre de vino.

1 cucharada de jugo de limón

1 cucharada de perejil picado

1 cucharada de cilantro o albahaca picada.

¼ cucharadita de pimienta negra triturada.

1/3 taza de cebolla nueva picada.

1 pimiento amarillo.

1 pimiento rojo.

1 pimiento verde.

1 pimiento naranjo.

1 taza de garbanzos cocinados.

½ taza de pepino cortado en cuadritos.

1/3 taza de queso mozarela cortado en cuadritos.

12 aceitunas negras.

MÉTODO

En una olla pequeña hervir el agua con la sal.

Agregar el cuscús, revolver, tapar la olla, apagar el fuego y dejar a reposar hasta que se enfríe.

Encima de los fogones de la cocina, quemar la piel de los pimientos. Pelarlos, remover las semillas y cortar en cuadritos.

En un pocillo hacer un aderezo mezclando el aceite de oliva, vinagre, jugo de limón, cilantro o albahaca y pimienta negra.

En un recipiente redondo, mezclar el cuscús, cebolla, pimientos, garbanzos, pepinos, queso mozarela y el aderezo.

Poner el cuscús en una bandeja con decorado de las aceitunas. Rociar con yerbas frescas por encima si desea.