GUISO DE ARVEJAS AMARILLAS PARTIDAS SECAS (CHANA DAL)

PORCIONES: 4            1 PORCIÓN: 196 calorías

INGREDIENTES

32 g. = 8oz. o 1⅓ tazas de arvejas amarillas partidas. 550 cal.

3¼ tazas de agua

1 cucharada de aceite de vegetal 120 cal.

1 taza de cebolla picada. 46 cal.

1 cucharadita de sal

1 cucharadita de ajo picado

½ taza de apio cortado en cuadritos. 7 cal.

¾ taza de pimientos verdes y rojos cortados en cuadritos 45 cal.

1/3 taza de zanahoria cortada en cuadritos. 15 cal.

¼ cucharadita de ají en polvo o fresco

½ cucharadita de comino en polvo

½ cucharadita de Jengibre pelado y picado.

¼ cucharadita de cúrcuma.

PREPARACIÓN

Dejar remojando las arvejas en agua fría por media hora y colar

Poner en una olla las 3¼ tazas de agua, sal, arvejas y cocinar hasta que estén blandas pero que no se deshagan.

En otra olla calentar el aceite y freír la cebolla con el ajo.

Agregar el resto de los vegetales y cocinar por un par de minutos.

Añadir las especias y cocinar por 1 minuto sin que se quemen.

Agregar las arvejas con el líquido y cocinar por un par de minutos más.

Servir de acompañamiento para carne, pollo, pescado etc.

GUISADO DE POROTOS BLANCOS CON ZAPALLO (frijoles blancos)

ACOMPAÑAMIENTO PARA CARNES, PESCADO, POLLO.

PORCIONES: 4     1 PORCIÓN 190CAL.

INGREDIENTES

600 g. (3⅓ tazas) de porotos blancos cocinados. 466 calorías

1 cucharada de aceite de vegetal. 120 cal.

1 cebolla (1 taza) picada. 67 cal.

2 dientes de ajos picados. 8 cal.

¼ taza de pimientos rojos cortados en cuadros. 10 cal.

¼ taza de pimientos verdes cortados en cuadros. 7 cal.

1 taza de zapallo cortado en cuadros. 63 cal.

1 taza de apio cortado en cuadros. 14 cal.

½ taza de caldo de pollo o media taza de agua con un cubito bouillon de pollo. 5 cal.

¼ cucharadita de Romero.

Sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN

Calentar una olla con el aceite y freír la cebolla con el ajo sin dorar.

Agregar y freír los pimientos y el zapallo para que suelte sabor y color.

Añadir el caldo de pollo, apio, romero, porotos, sal y pimienta a su gusto.

Cocinar por unos minutos y servir de acompañamiento para carnes, pescado, pollo, etc.

Nota:

1/3 taza de porotos  secos (46g.) = 1taza de porotos cocinados (179 g.)= 133.2 calorías.

½ taza de porotos secos (70 g.) = 1½ taza cocinados (268.5 g.)= 200 calorías.

¼ taza de porotos secos (35g.) = ¾ taza de porotos cocinados = 100 calorías.

½ taza de porotos cocinados = 66.6 calorías.

PALTA RELLENA CON ENSALADA DE PATITAS DE JAIBA (STUFFED AVOCADO WITH CRAB CLAWS)

PORCIONES: 2

1 PORCIÓN:  335 Calorías, 22.75 Proteína

INGREDIENTES

2 paltas pequeñitas 200g. (7 oz) o una de tamaño regular. 320 Cal., 4g. Proteína.

Cortar por la mitad, peladas y quitar el carozo.

Carne de jaiba 170g. (6 oz). 135 Cal., 33g. Proteína.

¼ taza de cebolla cortada en cuadritos. 17g. Cal.

Extracto de ½  limón.

1 cucharadita de cilantro picado.

½ cucharada de cebollines cortados en rodajitas.

2 cucharadita de pimiento rojo cortado en cuadritos pequeños.

Sal a su gusto

Mezclar la jaiba con la cebolla, jugo de limón, cilantro, cebollines y sal.

INGREDIENTES PARA ACOMPAÑAMIENTO

4 tazas de lechuga cortada en trozos pequeños y sazonados con jugo de limón y sal.

2½ Tazas de brócoli cocinado al vapor. 77 Cal. 7.5g Proteína

ENSALADA DE TOMATE

2 tomates, cortados por la mitad y en rodajas. 44 cal.

1 cebollita pequeña cortada a la juliana (en pluma). 17 Cal.

1 cucharita de vinagre de vino rojo.

Sal a su gusto.

ENSALADA DE REPOLLO

1½ tazas de repollo cortado en tiritas muy finitas. 33 Cal. , 1g Proteína.

1 ramita de apio, cortada en diagonal muy finito. 7 Cal.

¼ taza de zanahoria rallada. 13 Cal.

¼ taza de pimiento rojo cortado en tiritas bien finas. 7 Cal.

½ jugo de limón.

Sal a su gusto.

Mezclar todos los ingredientes.

PIMIENTOS MORRONES RELLENOS CON ENSALADA DE ALBACORA

PORCIONES: 2                     1 PORCIÓN: 566 Calorías.

INGREDIENTES

226 g. de albacora cocido y desmenuzado. 240 calorías.

2 pimientos morrones. Quemar la piel y pelarlos. 86 calorías.

2 tazas de floretes de brócoli cocinados al diente y enfriados en agua fría. 64 calorías.

5 hojas de lechuga cortada.

8 tomatitos uva. 80 calorías.

2 rábanos cortados en rodajas. 10 calorías

½ taza de pepino cortado en rodajas. 8 calorías

1 zanahoria pequeña, pelada y rallada. 20 calorías

6 aceitunas negras. 132 calorías.

1 cebolla picada en cuadritos. 67 calorías.

¼ taza de apio cortado en cuadritos.

¼ taza de cebollines. 8 calorías.

1 cucharada de cilantro picado

1 cucharada de vinagre.

2 cucharadas de mayonesa. 180 calorías.

Sal y pimienta a su gusto.

ADEREZO

2 cucharadas de aceite de oliva. 238 calorías.

Extracto de limón

Sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN

Mezclar la albacora con la cebolla, apio, cebollines, cilantro, vinagre, mayonesa, sal y pimienta al gusto.

Rellenar los pimientos con la ensalada de albacora.

Poner en el centro del plato la lechuga y encima el pimiento morrón relleno.

Decorar con el brócoli, pepino, rábano, zanahoria y aceitunas.

Rociar con el aderezo.